چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

تمرینات اینتروال شامل یک دوره تمرین برای یک زمان مشخص است که با یک دوره بازگشت به حالت اولیه یا اعمال نیروی کم ادامه می یابد. از جمله فواید تمرینات اینتروال افزایش استقامت قلبی عروقی است. همچنین این نوع روش تمرینی از تکنیک های ورزشی متنوعی که در خلال برنامه های تناوبی می توان استفاده کرد، بهره می برد. در ادامه با روش های انتخاب برنامه اینتروال آشنا می شوید.

بسیاری از تمرینات تناوبی با یک وقفه شروع می شوند، در دوره ای که حداقل تعداد ست ها، اعمال نیروی زیر بیشینه و حداکثر زمان استراحت بین ست ها را به کار می گیرد. در این مطلب دو نمونه از این تمرین آمده است: این منوی کار- استراحت برای تعداد مشخصی تکرار می شود که بستگی به هدف تمرین، زمان جلسات تمرینی در طول سال و سطح آمادگی و تمرینی ورزشکاران دارد.

دویدن ۴۰۰ متر تناوبی – هفته اول:

تعدا ست ها : ۳

نسبت فعالیت به استراحت: ۱ به ۳

تلاش فعالیت (زمان هدف) – 1:35

استراحت بین ست ها – 4:45

تمرین ایستگاهی تناوبی– هفته اول

تعداد ست ها (ایستگاه ها) – 16 ( 2 راند ۸ ایستگاهی)

نسبت فعالیت به استراحت – 1 به ۱.۵

زمان فعالیت ایستگاه – 30 ثانیه

زمان استراحت بین ایستگاه ها – 45 ثانیه

اکنون برای اینکه تمرین پیشرونده باشد و توانایی بیشتری را درگیر خود کند، تمرین تناوبی باید بیشتر از این چالش برانگیزتر باشد. پیشرفت از تمرینات هفته اول به هفته های بعد با مثال های از تمرینات زیر قابل اجرا است:

دویدن ۴۰۰ متر تناوبی – هفته هشتم

تعداد ست ها -۶

نسبت فعالیت به استراحت – 1به ۲

زمان هدف – 1:15

زمان استراحت بین ست ها – 2:30

تمرین ایستگاهی تناوبی– هفته هشتم

تعداد ایستگاه ها – 30 (3 ست ۱۰ ایستگاهی)

نسبت فعالیت به استراحت – 1 به نیم

زمان فعالیت ایستگاه – 45 ثانیه

زمان استراحت بین ایستگاه ها – 23 ثانیه

این نوع تمرین حس خوبی برای شما به ارمغان می آورد، اما چه چیزی برای شما مفید است؟ بهترین دوره های زمانی فعالیت و استراحت با توجه به هدف های ویژه تمرینی شما چه هستند؟ برای مشخص کردن این سوالات، اول باید شما نیازهای فعالیت اصلی یا مسابقه خود را مشخص کنید.

• زمان کلی فعالیت اصلی شما چقدر است؟
• طول زمان ست های فعالیت اصلی شما (اجرای مهارت ها) که در حین مسابقه رخ می دهد چقدر است؟
• آیا ست ها طول زمان مختلفی دارند (برای مثال: برخی از ست ها انفجاری کوتاه مدت هستند و برخی طولانی مدت زیر بیشینه هستند)؟
• میزان سختی و شدت هر ست چقدر است؟ بیشینه یا زیر بیشینه؟
• چه تعداد ست در طول فعالیت اصلی شما انجام می شود؟
• آیا فعالیت اصلی که انجام می دهید نیازمند ست های کوتاه مدت، تلاش حداکثر با استراحت کم مابین این ست ها است؟
• آیا فعالیت اصلی شما نیازمند ست های طولانی تر با تلاش زیر بیشینه و زمان استراحت متغییر بین ست ها است؟
• آیا فعالیت شما شامل تلاش حداکثر و استراحت طولانی تر بین ست ها است؟

به هر حال، از هر دسته ورزشکاری که هستید، شما باید تلاش کنید تا تمرین را با نیاز های مسابقه هماهنگ سازید. با توجه به نیازهای تمرینی بهتر است در مورد سیستم های انرژی فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم هوازی اطلاعاتی کسب کنید. اما صرف نظر از این علم، احتمالا" شما در یکی از دو دسته بندی زیر جایی می گیرید:

۱-فعالیت های کوتاه مدت با حداکثر قدرت و توان شامل حداکثر تلاش و استراحت طولانی است. مانند: بیسبال، بولینگ، دوومیدانی، گلف، پاورلیفتیگ، شنای سرعتی، دو سرعت، وزنه برداری.

۲-فعالیت زیر بیشینه تا بیشینه با اعمال چندگانه قدرت و توان با شدت های متفاوت و دوره های استراحت حداقل تا متوسط. مانند: بسکتبال، فوتبال، هاکی، لاکروس، اسکواش، فوتبال آمریکایی، تنیس، والیبال

در جدول زیر راهبردهایی در مورد نسبت های کاربردی فعالیت به استراحت آورده شده است که شما می توانید به تمرینات خود مثلا" در یک دوره تمرینی ۱۲ هفته ای اضافه کنید.

جدول بالا فقط یک مثال است و می تواند گیج کننده باشد. در این جدول انتخاب های متعدد فعالیت به استراحت وجود دارد که می توانند بر اساس نیازهای مسابقه، زمان سال و توانایی ورزشکار مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین زمانی که دوره های استراحت به فعالیت را در یک برنامه تمرینی تناوبی برنامه ریزی می کنید راهنمایی های زیر می توانند برای شما کمک کننده باشند:

فعالیت های اعمال نیرو بیش از حد کوتاه مدت (۱۲:>) و زمان استراحت زیاد (۳:۰۰+) – از زمان فعالیت کوتاه تر و زمان استراحت طولانی تر استفاده کنید، مانند نسبت ۱ به ۵۰، ۱ به ۴۰ یا ۱ به ۳۰. حجم ست ها بر اساس نیاز شما می تواند تغییر کند. به عنوان یک اصل کلی، حجم کمتر در مراحل اولیه یک برنامه و حجم بالاتر در مراحل بعدی را استفاده کنید.

فعالیت های اعمال نیرو زیر بیشینه تا بیشینه (+۱:۰۰ به ۲۰:) و زمان استراحت حداقل تا متوسط (۲:۰۰ به ۲۰: ) – از نسبت هایی مانند ۱ به ۴، ۱ به ۲.۵، ۱ به ۵ استفاده کنید. دوباره لازم به ذکر است که حجم ست ها بر اساس نیاز شما متغییر است: در طول هفته های برنامه تمرینی از حجم پایین تر به حجم بالاتر پیشرفت کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle